Hipertrofia: como obter ganhos mais rápidos aumentando a testosterona naturalmente

Muitos sonham em ter um corpo musculoso, com peitoral aparente, braços fortes e ombro de cebola. E um dos hormônios mais importantes para ter bons resultados nos exercícios de hipertrofia e alcançar um corpo de atleta ou fisiculturista é a testosterona.

Há diversos suplementos e medicamentos que prometem elevar os níveis desse hormônio, mas, salvo em casos muito específicos, costumam ser inúteis ou muito caros ou mesmo perigosos para a saúde.

No entanto, o próprio organismo possui a capacidade de produzi-la, e, com o estímulo certo, pode aumentar naturalmente essa produção para garantir seus benefícios e uma maior agilidade no ganho de massa muscular.

Para que serve a testosterona

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas também pode ser encontrado nas mulheres, embora em concentrações menores. Está relacionada à potência e ao desejo sexual masculino. Também é o responsável pelo desenvolvimento dos órgãos sexuais nos homens, pela produção de espermatozoides, pelo engrossamento da voz durante a adolescência, pelo aparecimento de pelos no rosto e pelo desenvolvimento dos músculos.

Esse último item é o que faz com que seja tão importante para o crescimento daqueles que buscam hipertrofia muscular. Quando os níveis de testosterona estão adequados no corpo, há uma facilidade maior no ganho de massa magra. E para obter bons resultados sem jogar dinheiro fora ou mesmo correr riscos desnecessários, há algumas estratégias que podem ser utilizadas, conforme mostraremos a seguir.

Exercícios multiarticulares

Os exercícios físicos são grandes aliados daqueles que desejam ganhar massa magra naturalmente, pois estimulam a produção de testosterona. Ganham destaque os exercícios multiarticulares, ou seja, os que exigem o trabalho de vários grupos musculares ao mesmo tempo, pois estimulam a produção natural desse hormônio e ajudam na hipertrofia muscular. Como exemplos, podemos citar a barra fixa, a remada e o agachamento.

Ao serem encaixados no início das atividades físicas, o esforço exigido para executá-los faz com que o organismo produza testosterona, o que gera um ganho de eficiência no treino. Ou seja, o ideal é começar a série com esses exercícios, para em seguida executar aqueles que focam mais em determinados músculos. Dessa forma os resultados tendem a ser mais satisfatórios.

Os treinos conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, em português), os funcionais e o crossfit são excelentes opções para quem busca o aumento da testosterona. Outro hormônio importante que tem sua produção estimulada pela musculação é o GH, também conhecido como hormônio do crescimento. Ele exerce um papel fundamental na síntese proteica necessária para o ganho de massa muscular e o fortalecimento das fibras.

Descanse!

Mas atenção! É importante não exagerar na dose. Se houver esforço em excesso sem o devido descanso para a recuperação, o efeito pode ser exatamente o oposto, pois o corpo começará a produzir cortisol e inibir a produção de testosterona, comprometendo a hipertrofia. Por isso, organize bem os horários de treino alternando com períodos de descanso, conforme sua experiência, idade e condicionamento físico.

Sem contar que o sono é importantíssimo para a regulação hormonal do organismo. É durante ele que o cérebro produz os hormônios necessários para o ganho muscular, como a testosterona, e elimina o excesso dos que atrapalham esse objetivo, como o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse.

Alimentos para aumentar a testosterona

Uma boa alimentação também é uma forte aliada no estímulo à produção de testosterona e, consequentemente, na obtenção da hipertrofia. É recomendável incluir alimentos e suplementações com vitamina D, zinco, magnésio e arginina e evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Por ser um hormônio esteroide, a base da testosterona é formada por moléculas de gordura, então também é importante incluir gorduras saudáveis na alimentação.

Um dos alimentos mais completos quando falamos em aumento de testosterona é o ovo, que possui vitamina D e uma boa quantidade de gorduras saudáveis. O colesterol presente na gema ajuda na síntese da testosterona. Carnes vermelhas também são fontes de proteína para construir os músculos e gorduras que ajudam na produção do hormônio. Peixes gordos de águas profundas como sardinha, atum, salmão e arenque são fontes de ômega 3, que é um tipo de gordura saudável e atua na diminuição dos níveis de cortisol.

Há muitas frutas também que ajudam a alcançar esse objetivo. Por exemplo, as ricas em vitamina C, como laranja, limão, mamão, goiaba, morango e kiwi ajudam na diminuição do cortisol. A uva é rica em um fitoquímico chamado resveratrol, que também está relacionado à melhora na produção de testosterona. Outra fruta boa de ser consumida com esta finalidade é a romã.

Vegetais como o brócolis e a couve-flor ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio e testosterona no organismo. A semente de abóbora é rica em zinco, elemento importante para a síntese da testosterona. Cereais integrais, como o farelo de trigo, são fontes de magnésio. Por fim, podemos citar o gengibre, que é comumente associado a uma melhora nos níveis de fertilidade.

E você, usa alguma dessas estratégias para aumentar a testosterona? Conhece alguma outra? Conta para a gente aqui nos comentários.